Ashtanga Yoga verbindet Atem (Ujjayi), Bewegung (Vinyasa) und Blickfokus (Drishti) zu einer festen Abfolge. Die klare Struktur schafft Routine, messbaren Fortschritt und einen meditativen „Flow-Zustand“.
Was Ashtanga ausmacht
- Feste Serie: gleiche Reihenfolge in jeder Klasse – Technik & Präsenz vertiefen sich.
- Atem führt Bewegung: Einatmung hebt/öffnet, Ausatmung erdet/schließt.
- Drishti & Bandhas: Blickpunkte bündeln den Geist, innere Verschlüsse stabilisieren die Mitte.
- Meditativer Rhythmus: Zählen & Vinyasa-Übergänge beruhigen das Nervensystem.
Die Serien im Überblick
- Primary Series (Yoga Chikitsa): „Yoga-Therapie“ – reinigt & richtet aus, baut Grundlage, Hamstrings/Hüften/Core.
- Intermediate (Nadi Shodhana): „Nadi-Reinigung“ – Rückbeugen, Nervensystem, mehr Tiefe & Ausdauer.
- Advanced A–D (Sthira Bhaga): „Stabile Anmut“ – hohe technische & mentale Anforderungen.
Technik-Grundlagen (kurz & klar)
- Ujjayi: sanftes Rauchen im Hals, gleichmäßige Länge – Atem ist dein Metronom.
- Bandhas: Mula (Beckenboden) & Uddiyana (unterer Bauch) – innere Stabilität & Leichtigkeit in Sprüngen.
- Drishti: definierte Blickpunkte (z. B. Nasenspitze, Daumen) – Fokus statt Ablenkung.
- Vinyasa-Count: standardisierte Zählweise führt dich taktgenau durch die Sequenz.
Sonnengrüße & Klassenaufbau
- Einstieg: Intention, ggf. Eröffnungsmantra, Ujjayi finden.
- Surya Namaskara A/B: dynamische Erwärmung, Atemrhythmus etablieren.
- Standing Sequence: Ausrichtung & Balance (Vorbeugen, Dreieck, Krieger-Varianten).
- Seated Sequence: Vorbeugen, Hüftöffner, Twists – Vinyasa zwischen vielen Haltungen.
- Backbends & Finishing: sanfte bis kräftige Rückbeugen, Umkehrhaltungen, Padmasana/Meditation.
- Savasana: integrieren & nachspüren.
Mysore vs. Led Class
- Mysore-Style: du übst selbstständig in deinem Tempo; die Lehrkraft assistiert individuell – ideal für nachhaltiges Lernen.
- Led Class: die Lehrkraft führt im Zählrhythmus – Rhythmus & Synchronität stehen im Vordergrund.
Sicher starten: Dos & Don’ts
- Do: Technik vor Tempo – Sprünge erst mit stabilen Bandhas.
- Do: sinnvolle Modifikationen & Hilfsmittel einsetzen (Block, Gurt, erhöhtes Sitzen).
- Don’t: kein Schmerz – Wohlspannung ja, stechender Zug nein.
- Hinweis: bei akuten Beschwerden, Schwangerschaft o. ä. immer Rücksprache mit Lehrkraft/Ärztin.
Equipment mit Grip & Support
- Rutschfeste Yogamatte (auch bei Schweiß stabil)
- Mattenhandtuch für schweißtreibende Flows
- Yogamatten-Reiniger für Hygiene nach der Praxis
- Yogablöcke & Gurt für Reichweite & Ausrichtung
Mini-Flow (15 Minuten inspiriert am Ashtanga-Rhythmus)
- Atem/Set-up (2 Min): Ujjayi in Tadasana finden, Drishti ruhig.
- Surya A ×3 (5 Min): sauberer Count, gleichmäßiger Atem.
- Surya B ×2 (4 Min): Krieger I rechts/links, kontrollierte Übergänge.
- Cool-down (3 Min): Sitz-Vorbeuge (Gurt), Twist im Sitzen.
- Savasana (1 Min): komplett loslassen.
Hinweis: Das ist kein Ersatz für die vollständige Serie, sondern ein kompakter Einstieg in Rhythmus & Prinzipien.
FAQ
Ist Ashtanga nur für Fortgeschrittene?
Nein. Du beginnst mit einem überschaubaren Abschnitt der Primary Series, erweiterst dann schrittweise – sicher & methodisch.
Wie oft üben?
2–3× pro Woche genügen für spürbare Effekte. Häufiger bringt mehr Konstanz, aber Qualität & Regeneration gehen vor.
Ashtanga vs. Vinyasa?
Ashtanga folgt einer festen Serie; Vinyasa ist frei komponiert. Technikprinzipien sind ähnlich.
Diese Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung.