Teil der Serie Hatha Yoga – Energie, Ausdauer & Balance.
Prinzipien für einen guten Start
- Atmen zuerst: Jede Haltung bleibt an den Atem gekoppelt.
- Stabil & bequem: „Sthira & Sukha“ – standfest und angenehm.
- Hilfsmittel nutzen: Block, Gurt, Decke sind clevere Tools.
10 Einstiegs-Asanas (mit kurzen Cues)
- Tadasana (Berg) – Füße hüftbreit, Krone hebt; Nacken weich.
- Katze–Kuh – Wirbelsäule wellen; Atem führt Bewegung.
- Herabschauender Hund – Hände schieben, Rücken lang; Fersen dürfen abheben.
- Low Lunge (Anjaneyasana) – Knie gepolstert; Becken schwer, Brust weit.
- Krieger 2 – Knie über Fuß, Becken breit; Blick weich über vordere Hand.
- Dreieck (Trikonasana) – Hand auf Block; beide Flanken lang, nicht hängen.
- Uttanasana (Vorbeuge) – Knie weich; Bauch zu Oberschenkeln, Gewicht mittig.
- Bharadvajasana (Sitz-Twist) – Länge vor Drehung, Schultern entspannt.
- Bhujangasana (Kobra) – wenig Gewicht in Händen, Herz vorwärts.
- Balasana (Kindhaltung) – Stirn auf Block/Decke; Atem in Rückenräume.
Mini-Flow (ca. 15 Minuten)
- 1 Min. Tadasana, Atem finden.
- 3 Min. Katze–Kuh → Hund.
- 5 Min. Low Lunge R/L → Krieger 2 R/L → Dreieck R/L.
- 3 Min. Uttanasana → Sitz-Twist.
- 3 Min. Kobra → Kindhaltung → kurze Entspannung.
Häufige Fehler
- Zu viel Ehrgeiz: Reichweite ist zweitrangig, Atemqualität Vorrang.
- „Kopf nach hinten“: Nacken neutral halten, Blick weich.
- Hände müde im Hund: Hände breit, Finger aktiv, Druck in den Boden.
FAQ
Wie lange halten?
Einsteiger 3–5 Atemzüge pro Haltung; stabil, schmerzfrei.
Was tun bei engen Beinrückseiten?
Knie beugen, Blöcke nutzen – Länge im Rücken ist wichtiger als gerade Beine.
Welche Matte?
Rutschfest & dämpfend – siehe Yogamatten.
Weiterlesen
Praktisches Zubehör: Yogablöcke · Yogagurte · Yogamatten
Hinweis: ersetzt keine medizinische Beratung.