Hatha Asanas für Einsteiger: sicher & klar ausgerichtet

So startest du sicher

• Unterlage: Rutschfeste Yogamatte (4–6 mm) für Stand & Balance; für ruhige Einheiten ist Schurwolle angenehm warm.
• Hilfsmittel: Yogablock, Yogagurt, Decke – machen Haltungen zugänglich und schonend.
• Atem: ruhig durch die Nase. Schmerz = Stoppsignal. Keine medizinische Beratung – bei Beschwerden ärztlich abklären.

Die 10 Grundlagen – Schritt für Schritt

1) Tadasana – Berghaltung

So geht’s: Füße hüftbreit, Zehen spreizen, Beine aktiv; Becken neutral, Brustbein leicht heben, Schultern weich, Blick ruhig.

Fühl die Ausrichtung: Gewicht gleichmäßig auf Ferse/Zehenballen.

Hilfen: Block zwischen Oberschenkeln sanft klemmen → Stabilität.

Fehler: Hohlkreuz. Korrektur: Schambein minimal anheben.

2) Balasana – Kindhaltung

So geht’s: Gesäß zu den Fersen, Oberkörper ablegen, Arme nach vorn oder neben den Körper.

Hilfen: Decke zwischen Gesäß & Fersen; Bolster unter Brust/Bauch für mehr Raum.

Vermeide: Nackenpressen → Stirn weich auf Block/Decke.

3) Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

So geht’s: Hände schulterbreit, Finger spreizen; Hüften nach hinten-oben, Rücken lang, Knie ggf. leicht gebeugt.

Hilfen: Hände auf Blöcke; kurze Schrittstellung für Rückenlänge.

Fehler: Rundrücken. Korrektur: Beuge Knie, kipp Becken nach vorn.

4) Bhujangasana / Sphinx – sanfte Rückbeuge

Sphinx (einsteigerfreundlich): Unterarme auf, Ellbogen unter Schulter, Brustbein vor, Nacken lang.

Cobra: Hände unter Schultern, Schultern weg von Ohren, Füße aktiv, hebe Brust ohne in den unteren Rücken zu drücken.

5) Virabhadrasana II – Krieger II

So geht’s: Breite Grätsche, vorderes Knie über dem Sprunggelenk, Hinterfuß leicht eingedreht, Arme in Linie, Blick über vordere Hand.

Hilfen: Kurzerer Stand; Block unter die vordere Hand bei Übergängen.

Fehler: Knie kollabiert nach innen → Außenkante Hinterfuß erden.

6) Trikonasana – Dreieck

So geht’s: Aus Krieger-II Beine strecken, Becken kippt, Hand an Schienbein/Block, obere Hand zur Decke, beide Flanken lang.

Hilfen: Hoher Block an Außenseite des vorderen Fußes.

Fehler: Vorbeugen statt Seitbeuge → Brustkorb „aufklappen“.

7) Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

So geht’s: Rückenlage, Füße hüftbreit, aus den Füßen Becken heben; Brust zur Kinnmulde, Nacken lang.

Hilfen: Block unter Kreuzbein als restorative Variante.

Vermeide: Kopf drehen in der Haltung.

8) Supta Matsyendrasana – liegende Drehung

So geht’s: Rückenlage, Knie zum Brustkorb, zu einer Seite sinken lassen, Arme in T-Form, beide Schultern schwer.

Hilfen: Decke zwischen Knie & Boden für weiche Auflage.

9) Paschimottanasana – sitzende Vorbeuge (sanft)

So geht’s: Sitz erhöht auf Decke, Beine lang oder leicht gebeugt, Oberkörper aus der Hüfte vor, Länge im Rücken bewahren.

Hilfen: Gurt um die Füße; Bolster über die Schenkel zum Ablegen.

10) Savasana – Schlussentspannung

So geht’s: Rückenlage, Beine hüftbreit, Arme entspannt, Augen geschlossen, Atem ruhig – 5 bis 10 Minuten.

Hilfen: Decke unter Kopf/Knien, Augenkissen.

Kurze Anfänger-Flows

20 Minuten

1. Tadasana – 1′
2. Ruhiger Standflow (Arme heben/senken) – 2′
3. Herabschauender Hund – 2×40″
4. Krieger II (beidseitig) – 2×60″
5. Dreieck (beidseitig) – 2×45″
6. Sphinx/Cobra – 2×30″
7. Sitzende Vorbeuge – 1–2′
8. Liegende Drehung – 1–2′
9. Savasana – 3′

45 Minuten

1. Atemanker 4|6 – 2′ (Pranayama-Einstieg)
2. Mobilisieren (Katze/Kuh) – 3′
3. Hund ↔ Vorbeuge ↔ Tadasana – 3 Runden
4. Krieger II → Trikonasana – 2 Runden pro Seite
5. Brücke – 3×30–45″ / optional Block
6. Sitzende Vorbeuge – 2–3′
7. Drehung – 2′
8. Savasana – 6–8′

60 Minuten (sanft)

Wie 45′, ergänzt um: Heldensitz/Quadrizeps-Dehnung, Seitbeugen im Sitz, längere Savasana (10′) mit Decke.

Typische Fehler & schnelle Korrekturen

• Gefrorener Atem: Zählen (4 ein / 6 aus) → Rhythmus beruhigt.
• Schmerz im unteren Rücken: Knie beugen, Becken neutral ausrichten, Hilfsmittel nutzen.
• Überdehnen der Knie: Mikrobeuge halten, Oberschenkel aktivieren.
• Schultern hochgezogen: Ausatmung nutzt du, um Schulterblätter „in die Tasche“ sinken zu lassen.

Praktisch & schonend: Yogablock für Boden-Kontakt, Gurt für Reichweite, Mattenreiniger für die Pflege nach der Praxis.