Teil der Serie Hatha Yoga – Energie, Ausdauer & Balance.
Was ist Pranayama?
Pranayama ist die achtsame Steuerung des Atems. Ziel ist kein „perfekter“ Atem, sondern ein ruhiger, elastischer Rhythmus, der dein Nervensystem reguliert und die Asana-Praxis vertieft.
Wirkung – kurz & klar
- Fokus & Gelassenheit: langsamere Ausatmung beruhigt (Vagus-Tonus).
- Körpergefühl: Atem lenkt Aufmerksamkeit in Brustkorb, Flanken, Bauch.
- Praxis-Anker: gleichmäßiger Atem hält dich in der Haltung präsent.
Sicherheit zuerst
- Nie forcieren: Atem bleibt sanft, schmerzfrei, ohne Pressen.
- Kontraindikationen: Schwangerschaft, Herz-/Blutdruck-Themen, akute Atemwegsinfekte – nur milde Übungen, ggf. ärztlich abklären.
- Stopp-Regel: Schwindel, Hitze, Enge = Pause, normal atmen, setzen.
Grundregeln
- Aufrichtung: Becken leicht gekippt, Scheitel hebt – gern auf Meditationskissen oder Pranayamakissen.
- Nase: Ein- und Ausatmung durch die Nase (sofern frei).
- Ruhiger Takt: erst Länge finden, dann optional sanft zählen.
Erste Übungen (sanft)
1) Bauchatmung (3–5 Min.)
Hände auf Bauch. Ein: Bauch hebt. Aus: Bauch sinkt. Zählen optional 4–5 / 5–6.
2) Dirgha – „3-Teil-Atem“ (3–5 Min.)
Bauch → Rippen → Brust sanft füllen, ohne Hochziehen der Schultern. Ausatmung in umgekehrter Reihenfolge.
3) Nadi Shodhana – Wechselatmung (4–6 Min.)
Rechte Hand Vishnu-Mudra. Ein links – Aus rechts – Ein rechts – Aus links. Kein Atemanhalten, alles weich.
4) Box Breathing (optional, 3–4 Min.)
Rhythmus 4-4-4-4 (ein-halten-aus-halten). Nur, wenn es sich leicht anfühlt. „Halten“ = sanft, nicht pressen.
Mini-Sequenz (6–10 Minuten)
- 1 Min. Aufrichtung & Körper-Check-in.
- 3 Min. Bauchatmung → 3 Min. Dirgha.
- 2–3 Min. Nadi Shodhana, ohne Kumbhaka.
- 1 Min. Nachspüren in entspannter Sitzhaltung.
Typische Fehler vermeiden
- Zu schnell steigern: bleib bei einfachen Rhythmen, bevor du verlängerst.
- Schultern hochziehen: Weite seitlich-rippen, Nacken bleibt lang.
- „Perfekt atmen“ wollen: Qualität vor Quantität – weich bleibt richtig.
FAQ
Wie oft üben?
Täglich 5–10 Minuten wirken besser als seltene lange Einheiten.
Kann ich Pranayama in Asanas integrieren?
Ja. Beginne aber sitzend/liegend – dann übertrage den ruhigen Takt in die Haltungen.
Was, wenn die Nase zu ist?
Milde Spülung (Jala Neti), ggf. nur Bauchatmung – sonst pausieren.
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Hinweis: ersetzt keine medizinische Beratung.