Teil der Serie Hatha Yoga – Energie, Ausdauer & Balance.
Wähle die Zeit, die heute passt. Jede Abfolge bleibt ruhig, atemgeführt und lässt sich mit Block/Gurt leicht skalieren.
20 Minuten – „Reset & Fokus“
- 1 Min. Ankommen (sitzend), Atem spüren.
- 3 Min. Katze–Kuh → sanfter Hund.
- 6 Min. Low Lunge R/L → Krieger 2 R/L → Dreieck R/L (je 3 Atemzüge).
- 4 Min. Vorbeuge → Sitz-Twist.
- 3 Min. Kobra → Kindhaltung.
- 3 Min. Entspannung (Rückenlage, ruhiger Atem).
45 Minuten – „Ganzkörper ausgewogen“
- 3 Min. Centering & Dirgha-Atem.
- 6 Min. Mobilisieren: Katze–Kuh, Schulterkreisen, sanfter Hund.
- 18 Min. Stehfolge (2 Runden):
- Tadasana → Ausfallschritt → Krieger 2 → Dreieck → stehende Vorbeuge.
- Option: Haltemomente 4–5 Atemzüge, Blöcke nutzen.
- 8 Min. Boden: Sphinx/Kobra → Kindhaltung → liegende Drehung R/L.
- 5 Min. Atem & kurzer Sitz (Nadi Shodhana ohne Kumbhaka).
- 5 Min. Entspannung (Savasana).
60 Minuten – „Ruhige Tiefe“
- 5 Min. Ankommen, Atemwahrnehmung, Intention.
- 10 Min. Warm-up: Katze–Kuh, Hund, Low Lunge mit Schulter-/Hüftmobilisation.
- 25 Min. Stehende Serie:
- Krieger 1 → Krieger 2 → Seitwinkel (Block) → Dreieck → Gleichgewicht (Baum).
- Varianten mit Gurt für Schulterweite & Balance.
- 10 Min. Boden/Backbends: Sphinx → Kobra → unterstützte Brücke (Block).
- 5 Min. Atem: mildes Box Breathing 3-3-3-3 oder Dirgha.
- 5 Min. Entspannung (Savasana), Nachspüren.
Tipps zur Anpassung
- Kürzen: Ein-/Ausklang beibehalten, Hauptteil reduzieren.
- Intensivieren: 1–2 Halte-Atemzüge je Haltung ergänzen, ohne hastig zu werden.
- Knie schonen: Polster/Decken, Ausfallschritt kürzer, Gewicht mittig.
FAQ
Wie wähle ich die passende Länge?
Realistisch planen: lieber 20 Minuten konstant als 60 Minuten selten.
Atmung stockt?
Eine Stufe zurück – weniger Tiefe oder Hilfsmittel verwenden.
Weiterlesen
Praktisches Zubehör: Yogamatten · Yogablöcke · Yogagurte
Hinweis: ersetzt keine medizinische Beratung.