Eine Frau in der Kindhaltung auf einer lila Yogamatte
Eine Frau in der Kindhaltung auf einer lila Yogamatte
YOGISAN

Hatha-Sequenzen: 20/45/60 Minuten

Teil der Serie Hatha Yoga – Energie, Ausdauer & Balance.

Springe zu: 20 Min · 45 Min · 60 Min

Wähle die Zeit, die heute passt. Jede Abfolge bleibt ruhig, atemgeführt und lässt sich mit Block/Gurt leicht skalieren.

20 Minuten – Fokus Mobilität & Atemfluss

  1. 1 Min. Ankommen (sitzend), Atem spüren.
  2. 3 Min. Katze–Kuh → sanfter Hund.
  3. 6 Min. Low Lunge R/L → Krieger 2 R/L → Dreieck R/L (je 3 Atemzüge).
  4. 4 Min. Vorbeuge → Sitz-Twist.
  5. 3 Min. Kobra → Kindhaltung.
  6. 3 Min. Entspannung (Rückenlage, ruhiger Atem).

45 Minuten – Balance aus Kraft & Dehnung

  1. 3 Min. Centering & Dirgha-Atem.
  2. 6 Min. Mobilisieren: Katze–Kuh, Schulterkreisen, sanfter Hund.
  3. 18 Min. Stehfolge (2 Runden):
    • Tadasana → Ausfallschritt → Krieger 2 → Dreieck → stehende Vorbeuge.
    • Option: Haltemomente 4–5 Atemzüge, Blöcke nutzen.
  4. 8 Min. Boden: Sphinx/Kobra → Kindhaltung → liegende Drehung R/L.
  5. 5 Min. Atem & kurzer Sitz (Nadi Shodhana ohne Kumbhaka).
  6. 5 Min. Entspannung (Savasana).

60 Minuten – Rundum-Praxis mit Entspannung

  1. 5 Min. Ankommen, Atemwahrnehmung, Intention.
  2. 10 Min. Warm-up: Katze–Kuh, Hund, Low Lunge mit Schulter-/Hüftmobilisation.
  3. 25 Min. Stehende Serie:
    • Krieger 1 → Krieger 2 → Seitwinkel (Block) → Dreieck → Gleichgewicht (Baum).
    • Varianten mit Gurt für Schulterweite & Balance.
  4. 10 Min. Boden/Backbends: Sphinx → Kobra → unterstützte Brücke (Block).
  5. 5 Min. Atem: mildes Box Breathing 3-3-3-3 oder Dirgha.
  6. 5 Min. Entspannung (Savasana), Nachspüren.

20 Minuten – Fokus Mobilität & Atemfluss

Phase Übung / Abfolge Dauer Optionen & Cues
Ankommen Atemanker 4 ein / 6 aus (sitzend) 1:00 Sitz erhöht (Decke/Kissen), Kiefer locker
Mobilisieren Katze/Kuh, Schulterkreise, sanfte Seitbeugen 1:30 Bewegung im Atemtakt; Nacken lang
Flow Sonnengruß „A“ – 2 ruhige Runden 3:30 Knie beugen erlaubt; Ausatmung führt
Stand Krieger II → Dreieck (rechts), Seitenwechsel 3:00 Block an die Außenseite des vorderen Fußes
Rücken Sphinx oder kleine Cobra 1:30 Schultern von den Ohren, Bauch sanft aktiv
Vorbeuge Paschimottanasana (sitzend, sanft) 2:00 Sitz erhöht; Gurt um die Füße
Drehung Supta Matsyendrasana (beidseitig) 2:00 Decke zwischen Knie & Boden
Pranayama Nadi Shodhana (ohne Pausen) 1:30 Ruhig, leise, keine Pressatmung
Schluss Savasana 2:00 Decke/ Augenkissen für Ruhe

45 Minuten – Balance aus Kraft & Dehnung

Phase Übung / Abfolge Dauer Optionen & Cues
Ankommen Atemanker 4|6 (sitzend) 2:00 Weicher Bauch, Rippen lateral weiten
Mobilisieren Katze/Kuh, Hüftkreise, Schulterblatt-Gleiten 4:00 Bewegung „ölen“, kein Ziehen
Flow Sonnengruß „A“ – 3 Runden 5:00 Kniebodenlage statt Chaturanga möglich
Stehserie Krieger II → Seitwinkel → Dreieck (R/L) 8:00 Vorderes Knie über Sprunggelenk; Block nutzen
Balance Baum (beidseitig) 2:00 Fuß an Wade statt Knie
Herzöffner Anjaneyasana (Low Lunge) mit Armvariation (R/L) 3:00 Hinteres Knie gepolstert (Decke)
Core Brett-Varianten (Knie abgesetzt, Schulter-Setup) 2:00 Rumpf fest, Nacken neutral
Rücken Sphinx/Cobra (2 × 45 s) 1:30 Po locker, Bauch hält Länge
Hüfte Taube (oder „Figure-Four“ Rückenlage) beidseitig 4:00 Kniekomfort priorisieren; Alternativen ok
Vorbeuge Paschimottanasana 3:00 Gurt & erhöhter Sitz
Drehung Supta Matsyendrasana 2:00 Beide Schultern schwer
Pranayama Nadi Shodhana (ohne Pausen) 3:00 Tempo niedrig, gleichmäßig
Schluss Savasana 5:30 Optional Yogadecke für Wärme

60 Minuten – Rundum-Praxis mit Entspannung

Phase Übung / Abfolge Dauer Optionen & Cues
Ankommen Dirgha (dreiteilige Atmung) + Atemanker 4|6 3:00 Sitz erhöht; Schultern „schmelzen“
Mobilisieren Katze/Kuh, Gelenk-Warm-up, sanfte Seitbeugen/Twists 6:00 Bewegungsradius angenehm halten
Flow 1 Sonnengruß „A“ – 3 Runden 6:00 Knie absetzen erlaubt; Atem führt
Flow 2 Sonnengruß „B“ (mod.) – 2 Runden 6:00 Sanfter Übergang zu Krieger I
Stehserie Krieger I → Krieger II → Seitwinkel → Dreieck (R/L) 12:00 Block/Hand an Schienbein; Kniespur prüfen
Balance Baum → leichter Tänzer (R/L) 3:00 Wandkontakt bei Bedarf
Rückbeugen Heuschrecke (Salabhasana) → Brücke 5:00 Brücke auch restorative auf Block
Hüfte Taube / Figure-Four (beidseitig) 6:00 Knie polstern; Intensität dosieren
Vorbeuge Paschimottanasana (ruhig) 4:00 Bolster über die Oberschenkel zum Ablegen
Pranayama Nadi Shodhana + 3–5 Ausatmungen Bhramari 4:00 Kein Atemanhalten nötig
Schluss Savasana 5:00 Optional Decke & Augenkissen

Mehr Grundlagen: Asanas für Einsteiger · Atemtechnik: Pranayama: Einstieg

Tipps zur Anpassung

  • Kürzen: Ein-/Ausklang beibehalten, Hauptteil reduzieren.
  • Intensivieren: 1–2 Halte-Atemzüge je Haltung ergänzen, ohne hastig zu werden.
  • Knie schonen: Polster/Decken, Ausfallschritt kürzer, Gewicht mittig.

FAQ

Wie wähle ich die passende Länge?
Realistisch planen: lieber 20 Minuten konstant als 60 Minuten selten.

Atmung stockt?
Eine Stufe zurück – weniger Tiefe oder Hilfsmittel verwenden.

Hinweis: ersetzt keine medizinische Beratung.

Weiter üben & sinnvoll ausstatten