Tipps für muntere Beine mit Yoga und Pilates

Wie steht’s um deine Beine - machst du täglich deine Asanas?

Glaubt man den Schätzungen der Experten, so steht es um jedes zweite deutsche Bein eher schlecht. Etwa 50-75% der Bevölkerung leiden heute an Krampfadern, schweren Beinen oder Wasseransammlungen in den unteren Extremitäten. Frauen sind aufgrund ihres besonderen Hormonhaushaltes und eines schwächeren Bindegewebes von Venenschwäche häufiger betroffen als Männer. Wesentlich verantwortlich für diese Durchblutungsstörung sind erbliche Veranlagung und falsche Lebensweise. Dabei wären gerade einmal 20 Minuten Yoga täglich schon äußerst effizient und eine Yogamatte Öko schon unter zwanzig Euro zu haben.

Wenn die Muskelpumpe streikt - Yoga für bessere Durchblutung

Ein Blick auf die Funktionsweise unseres Gefäßsystems macht deutlich, weshalb den Beinvenen ihr Dienst häufig so schwer fällt. Die Durchblutung des Körpers leisten Arterien und Venen. Während die Arterien sauerstoffreiches Blut vom Herzen zu den einzelnen Organen und Körperregionen hinleiten, transportieren die Venen das sauerstoffarme Blut zum Herzen zurück.

Um das Blut von den Beinen bis hinauf in die Brust zu befördern, bedienen sich die Venen in den Beinen eines ausgeklügelten Mechanismus, der so genannten Muskelpumpe. Bei jeder Bewegung des Beines pressen Muskeln die Venen zusammen. Dadurch wird das Blut durch kleinere Venen, die in immer größere münden, nach oben gedrückt. So genannte Venenklappen unterbrechen in bestimmten Abständen die großen Venen. Sie lassen – wie Ventile – das Blut nur in aufsteigender Richtung passieren und blockieren einen Rückfluss nach unten.

Aber Achtung! Die Muskelpumpe ist nur dann aktiv, wenn das Bein in Bewegung ist. Genau hier kommt Yoga ins Spiel - die fließenden, dynamischen Bewegungsabläufe mit häufigen Lagerungswechseln sind ideal. Pilates ist ebenfalls eine empfehlenswerte Möglichkeit, die Beine in Schwung zu halten. Im Stehen oder Sitzen funktioniert die Muskelklappen nämlich nicht und der Blutfluss verlangsamt sich. Gerät der Blutstrom über längere Zeit ins Stocken, können die Venenklappen die vermehrte Blutmenge nicht „im höheren Stockwerk“ halten. Es sammelt sich im tiefer gelegenen Teil der Vene. Die Vene erweitert sich, und die Muskelpumpe muss immer mehr Blut nach oben befördern. Hält dieser Zustand länger an, entsteht eine dauerhafte Überdehnung, die die Venenwände erschlaffen und durchlässig werden lassen. Wasser tritt in das umliegende Gewebe aus. Neben der deutlich sichtbaren „Krampfader“ ist das bekannte „Wasser im Bein“ entstanden.

Besenreiser und schwere Beine – erste Anzeichen früh erkennen

Krampfadern treten in verschiedenen Schweregraden auf. Sie reichen von leichten Veränderungen der kleinen, unter der Haut liegenden Gefäße über Venen- und Hautentzündungen bis hin zum „offenen Bein“, einem schlecht heilenden Unterschenkelgeschwür. Damit es gar nicht erst so weit kommt, achte bitte auf folgende Alarmsignale:

geschwollene Beine, vor allem am Abend
Spannungsgefühle und Schwere in den Beinen
Sichtbare Erweiterungen der kleinen Hautvenen in Form kleiner Zweiglein, so genannte „Besenreiser“
Kribbeln und Schmerzen in den Unterschenkeln

In den meisten Fällen können eine bewusste Umstellung der Lebensweise und die Vermeidung von Risikofaktoren die Beschwerden in diesem Stadium noch deutlich lindern. Um jedoch weitere Komplikationen zu vermeiden und andere mögliche Ursachen sicher auszuschließen, sollte immer auch ein Arzt aufgesucht werden.

Mach’s deinen Beinen nicht zu schwer – Vorbeugen hilft!

Damit das Blut gar nicht erst ins Stocken gerät, solltest du folgende Blut stauende Faktoren vermeiden:

Wärmeeinwirkung: Heiße Bäder, Hitze und Sonnenbäder beeinträchtigen die Leistung der Muskelpumpe
Übergewicht: Je mehr Gewicht deine Beine zu tragen haben, desto schwerer müssen sie arbeiten
Falsche Kleidung: Hohe Schuhe und zu enge oder einschnürende Beinkleider behindern die Muskelpumpe
Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße und stört die Durchblutung.
Langes Stehen oder Sitzen: Wer beruflich einer stehenden oder sitzenden Beschäftigung nachgeht, sollte in der Freizeit für Ausgleich sorgen

Auch eine Schwangerschaft beansprucht die Venen durch die Mehrbelastung stark. Achte in dieser Zeit besonders auf Veränderungen der Venen am Bein und sorge für ausreichende Entlastung. Es gibt hervorragende Angebote in Sachen Yoga für Schwangere oder auch Schwangerschaftsgymnastik - ganz bestimmt auch in deiner Stadt.

Kampf dem Krampf – bringe deine Bein auf Trab

Bewegung bringt die Venen in Schwung. Empfehlenswert sind alle Sportarten, die die Beinmuskulatur stärken, zum Beispiel Gymnastik, Yoga oder Pilates. Wegen des zusätzlichen Massagedrucks des Wassers ist Wasseryoga oder Aqua-Yoga natürlich besonders wirkungsvoll. Auch spezielle Venengymnastik beugt Blutstauungen vor. Anregungen dazu findest du am Ende dieses Beitrags.

Eine weitere Möglichkeit die Durchblutung zu fördern, sind kneippsche Wasseranwendungen. Einfache Wechselduschen kannst du bequem zu Hause durchführen. Lasse dabei den Wasserstrahl langsam von den Füßen aufwärts gleiten und vermeide zu heißes oder zu kaltes Wasser.

Noch ein Tipp: Entlaste deine Beine, indem du sie mehrmals am Tage für einige Minuten hochlegst. So fließt das Blut am besten ab.

Die besten Yoga Asanas für eine bessere Durchblutung der unteren Extremitäten

Pavanamuktasana - Krokodilsübung
Utthanasana - stehende Vorwärtsbeuge
Setu Asana - die Brücke
Hasta Padangushthasana - Hand an den großen Zehen
Skandharasana - die Schulterpose
Viparitakarani Mudra - halber Schulterstand
Garudasana - der Adler

Fachkundige Hilfe - Was Arzt und Apotheker tun können

Wird ein Krampfaderleiden nicht medizinisch behandelt, führt es im Laufe der Jahre zu immer stärkeren Beschwerden. Informiere dich deshalb schon bei ersten Anzeichen bei deinem Apotheker oder suche den Arzt auf. Beide halten eine Vielzahl von Therapiemaßnahmen bereit:

Medikamente: Salben, Kapseln und Tropfen enthalten Stoffe, die die Venentätigkeit anregen und den Flüssigkeitsaustritt aus den Gefäßen reduzieren. Auch pflanzliche Mittel, zum Beispiel Stein- oder Honigkleeextrakt können Linderung verschaffen.
Kompressionen: Druckverbände und Kompressionsstrümpfe drücken die erweiterten Venen wieder zusammen und fördern den Abtransport des Gewebswassers.
Verödung: Beim operativen Veröden verklebt der Arzt die Gefäßwände der kranken Vene so, dass sich kein Blut mehr darin ansammeln kann.

Kleiner Venen-Fitmacher

Drei schnelle Übungen im Sitzen und im Stehen für zwischendurch, die Berufstätigen helfen können:

Im Sitzen:

Beine vorstrecken und anheben, Fußspitze nach vorn drücken und anschließend kräftig zurückziehen. Jeder Fuß 25 Mal.
Beine anheben und mit den Füßen kleine Kreise nach innen und außen beschreiben. Jeder Fuß 25 Mal.
Beine anheben und Zehen 10 Sekunden lang krallen und wieder ausstrecken. Mehrfach wiederholen.

Im Stehen:

Auf- und abgehen. Dabei den Fuß langsam von der Ferse zu den Zehen abrollen lassen.
Wippen auf den Zehenspitzen. Abwechselnd oder mit beiden Füßen gleichzeitig