Yin Yoga ist die stille Seite der Praxis: wenige, passive Haltungen, Minuten lang gehalten – ohne Muskelkraft, mit viel Achtsamkeit. Ziel ist nicht „tiefer & weiter“, sondern weicher & klarer.
Was Yin Yoga ausmacht
- Lange Haltezeiten: typ. 2–5 Minuten (Fortgeschrittene auch länger) – Nervensystem beruhigt sich, Gewebe hat Zeit, nachzugeben.
- Fasziale Ansprache: sanfter Zug im Bindegewebe rund um Hüften, Becken, Rücken.
- Kein Drücken: Schwerkraft & Hilfsmittel tragen dich. Schmerzgrenze bleibt tabu; „Wohl-Zug“ genügt.
- Rebound: kurze Nachspüren-Phase nach jeder Pose lässt den Effekt ankommen.
20-Minuten-Mini-Sequenz (Einsteiger)
- Ankommen (2 Min): Rückenlage, Atem zählen (Ein 4 / Aus 6).
- Butterfly (3 Min): Fußsohlen zusammen, Knie fallen; Oberkörper leicht nach vorn – Rücken rund, Nacken weich. Rebound 1 Min.
- Half Saddle (je Seite 2 Min): Ein Unterschenkel neben die Hüfte, ggf. Bolster / Decken unter Rücken. Rebound 1 Min.
- Dragonfly (3 Min): Beine weit, Vorbeuge passiv, Stirn auf Block. Rebound 1 Min.
- Twist (je Seite 2 Min): Rückenlage, Knie zur Seite, Arme ausbreiten. Rebound 1 Min.
- Savasana (3 Min): optional Augenkissen, Atem frei.
Hilfsmittel – machen Yin erst richtig bequem
- Yoga-Bolster (rund/rechteckig) – stützt Rücken & Herzöffner
- Yogablöcke – unter Stirn, Hände, Knie
- Yogagurt – hält Beine/Arme ohne Kraft
- Yogadecke & Augenkissen – Wärme & Tiefenentspannung
- Yogamatte mit softer Dämpfung (Grip zweitrangig)
Dos & Don’ts
- Do: in der ersten angenehmen Dehnung bleiben; bei Bedarf höher aufpolstern.
- Do: ruhig atmen, Gesicht weich, Kiefer lösen.
- Don’t: stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln → Pose ändern/aufheben.
- Hinweis: Bei Hypermobilität, akuten Verletzungen oder Schwangerschaft angepasst üben; im Zweifel professionelle Rücksprache halten.
FAQ
Ist Yin Yoga „nur Dehnen“?
Mehr als das: Die langen Haltezeiten beruhigen das Nervensystem, fördern Körperwahrnehmung und mentale Gelassenheit.
Wie oft üben?
2–3× pro Woche 20–45 Min sind ein sanfter Start. Qualität & Ruhe zählen mehr als Dauer.
Diese Inhalte ersetzen keine medizinische Beratung.