Warum klein beginnen wirkt
- Machbar bleibt dauerhaft: 10–20 Minuten sind leichter zu halten als „perfekt“ zu trainieren.
- Atem vor Akrobatik: Ruhiger Atem = ruhiges Nervensystem → bessere Regeneration & Motivation.
- Umgebung formt Gewohnheit: Matte liegt bereit, Pflege nach dem Üben → Routine verankert.
2-Wochen-Mini-Plan (sanft & realistisch)
| Tag | Inhalt | Dauer | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Hatha-Basics + Atem 4|6 | 15–20 Min | 20-Min-Sequenz |
| Tag 2 | Spaziergang/leicht mobilisieren | 10 Min | Ohne Leistungsdruck |
| Tag 3 | Sanfte Standhaltungen | 15–20 Min | Asanas für Einsteiger |
| Tag 4 | Pranayama & Savasana | 10–12 Min | Pranayama Einstieg |
| Tag 5 | Hatha-Flow (sanft) | 20 Min | Atem führt, Knie beugen erlaubt |
| Tag 6 | Yin/Restorative (Hüfte) | 15–20 Min | Restorative, Bolster |
| Tag 7 | Pause / Spazieren | – | Bewusst locker |
| Tag 8 | Hatha-Flow + Atem | 20–25 Min | 20–45–60 Pläne |
| Tag 9 | Mobilisieren + Core light | 15 Min | Plank mit Knie am Boden |
| Tag10 | Yin/Restorative (Rücken) | 20 Min | Decke, Block, Gurt |
| Tag11 | Hatha-Flow (etwas dynamischer) | 20–25 Min | Vinyasa-Ideen |
| Tag12 | Pranayama + Savasana | 12 Min | Yoga Nidra optional |
| Tag13 | Gehen/Locker | 10–20 Min | Leicht & freundlich |
| Tag14 | Lieblings-Flow wiederholen | 20–30 Min | Feiere Kontinuität 🎉 |
Technik-Basics, die alles leichter machen
- Atmung: Ruhig durch die Nase; Ausatmung minimal länger (z. B. 4 ein / 6 aus).
- Gelenk-Setup: Hände vollflächig, Schultern weg von den Ohren; Knie polstern.
- Hilfsmittel sind smart: Block & Gurt reduzieren Zug & kompensieren Reichweite.
Schlanke Ausrüstung (Start)
Yogamatte
Grip & Dämpfung passend zu deinem Stil.
Grip & Dämpfung passend zu deinem Stil.
Block
Bringt den Boden zu dir.
Bringt den Boden zu dir.
Gurt
Sanfte Dehnung ohne Zug.
Sanfte Dehnung ohne Zug.
Mattenreiniger
Pflege verankert die Routine.
Pflege verankert die Routine.
Häufige Stolpersteine – und wie du sie umgehst
- Zu viel, zu früh: Halte Einheiten kurz & häufig.
- Vergleichen: Fortschritt ≠ Formen – atmen & spüren zählt.
- „Ohne Equipment geht’s nicht“: Matte + 1 Block reichen für 90% der Einsteiger.
Nächster Schritt: Starte den 30-Tage-Plan oder vertiefe Pranayama. Für Ausgleich: Restorative Yoga.