Habit-Stacking in 1 Minute

TriggerMini-GewohnheitBelohnung
Zähneputzen am Morgen3 Atemzüge + 30 Sek. Vorbeuge an der MatteWach & klar
Kaffee aufsetzen1 Min. Schulter-MobilitySchulter frei
Laptop schließen5 Min Mini-FlowArbeit ↔ Privat trennen
Abendlicht aus3 Min Yoga Nidra Atem-ScanBesser schlafen

12 Mikro-Gewohnheiten (Pick 3)

  • Matte immer sichtbar auslegen
  • 2× täglich durch die Nase 4|6 atmen (1 Min)
  • Stand in Tadasana beim Zähneputzen
  • Kalender-Termin „Yoga 10–20“ (fixe Uhrzeit)
  • „Wenn-dann“: Wenn Meeting endet → 5 Sun-Breaths
  • Block auf den Schreibtisch (Erinnerung)
  • Abend-Reminder: Restorative 10 Min
  • Sonntags Check-in (siehe unten)
  • Progress sichtbar (Häkchen-Tracker)
  • Trainingstasche gepackt: Yogatasche
  • Mattenpflege: Reiniger Griff-Reset
  • Morgen-Wasser neben Matte

Wochen-Audit (5 Fragen, 3 Min)

  1. Wie viele Sessions habe ich realistisch geschafft?
  2. Was hat sie ermöglicht (Trigger/Ort/Zeit)?
  3. Was stand im Weg – wie minimiere ich das?
  4. 1 Mini-Gewohnheit hinzufügen/tauschen?
  5. Welche Einheit macht mir gerade am meisten Freude?

Mini-Tracker (kopieren/einfügen)

TagEinheitZeitHäkchen
Mo10–20 Min Hatha__ : __☐
DiGehen/Mobility__ : __☐
MiVinyasa light__ : __☐
DoRestorative/Yin__ : __☐
FrHatha + Atem__ : __☐
SaSpazieren/leicht__ : __☐
SoLieblings-Flow + Savasana__ : __☐

Hilfreich für Routine: Matte mit gutem Grip · Block · Gurt · Pflege. Inspiration: Pranayama · Sequenzen.