Stell dir vor, du startest deinen Tag mit einer Praxis, die nicht nur deinen Körper fordert, sondern auch deinen Geist zur Ruhe bringt. Oder du kommst nach einem stressigen Arbeitstag auf die Matte und findest in einer festgelegten Abfolge von Bewegungen eine wohltuende Konstanz. Genau das bietet dir Ashtanga Yoga.
Es ist mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen; es ist eine Methode, die dich einlädt, dich selbst immer wieder neu zu entdecken – mit Disziplin, aber auch mit einer Portion Neugier und Selbstmitgefühl. Seine Wurzeln reichen tief in die indische Tradition. Der Yogalehrer Sri K. Pattabhi Jois entwickelte die heute bekannte Form des Ashtanga Vinyasa Yoga, basierend auf alten Schriften wie der "Yoga Korunta" und den Lehren von T. Krishnamacharya.
Was ist Ashtanga Yoga? Dein dynamischer Pfad
Ashtanga Vinyasa Yoga ist eine traditionelle und dynamische Form des Hatha Yoga, die auf einer festen Abfolge von Asanas (Körperhaltungen) basiert. Das Besondere daran ist die präzise Verknüpfung von drei Elementen, die als "Tristhana" bekannt sind:
- Atem (Ujjayi): Ein kraftvoller, rhythmischer Atem, der wie Meeresrauschen klingt und dich durch jede Bewegung trägt. Er ist dein innerer Motor und hilft dir, präsent zu bleiben. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zur Ujjayi Atmung.
- Bewegung (Vinyasa): Jede Bewegung ist untrennbar mit dem Atem verbunden. Das bedeutet, du atmest ein, wenn du dich öffnest oder hebst, und atmest aus, wenn du dich erdest oder schließt. Das erzeugt einen fließenden Übergang von einer Pose zur nächsten.
- Blickfokus (Drishti): Feste Blickpunkte, die dir helfen, deine Sinne nach innen zu lenken und Ablenkungen von außen auszublenden. Dein Geist wird ruhiger, fokussierter.
- Bandhas (Energieverschlüsse): Dies sind gezielte Muskelkontraktionen (insbesondere im Beckenboden und Bauch), die dir helfen, Prana (Lebensenergie) im Körper zu lenken, Stabilität zu finden und ein Gefühl von Leichtigkeit und Kontrolle zu entwickeln. Entdecke mehr über die Bedeutung von Bandhas im Yoga.
Zusammen bilden diese Elemente einen meditativen "Flow-Zustand". Du übst eine feste Serie, beginnend mit Sonnengrüßen, gefolgt von stehenden, sitzenden und abschließenden Haltungen. Diese klare Struktur ist ein Kernmerkmal von Ashtanga Yoga und ermöglicht dir einen kontinuierlichen Fortschritt, den du selbst erleben kannst. Der Name "Ashtanga" bedeutet übrigens "achtgliedrig" auf Sanskrit und bezieht sich auf die acht Glieder des Yoga nach Patanjali, die nicht nur die körperliche Praxis, sondern einen umfassenden philosophischen Pfad beschreiben.
Vorteile Ashtanga Yoga: Was du erleben kannst
Die regelmäßige Praxis von Ashtanga Yoga kann dir vielfältige persönliche Erfahrungen ermöglichen. Durch die feste Abfolge entwickelst du ein tiefes Körpergefühl und lernst, wie Atem und Bewegung auf einzigartige Weise zusammenwirken.
- Aufbau von Kraft und Ausdauer: Du wirst merken, wie dein Körper stärker und widerstandsfähiger wird. Jede Pose hat ihren Zweck und trägt dazu bei, deine Muskulatur zu kräftigen und deine Ausdauer zu steigern.
- Verbesserung der Beweglichkeit: Mit jedem Vinyasa lernst du, dich geschmeidiger zu bewegen und deine Gelenke zu mobilisieren. Es ist eine Reise, die deine persönliche Bandbreite erweitert.
- Förderung von Fokus und Konzentration: Die feste Abfolge, die Ujjayi Atmung und der Drishti helfen dir, den "Monkey Mind" zur Ruhe zu bringen. Du übst, im Hier und Jetzt zu sein, was sich oft positiv auf deinen Alltag auswirken kann.
- Entwicklung von Disziplin und Routine: Die konstante Serie gibt dir eine verlässliche Struktur. Diese Routine kann dir helfen, auch in anderen Lebensbereichen mehr Struktur und Beständigkeit zu finden.
- Erleben von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit: Obwohl Ashtanga körperlich fordernd ist, führt der meditative Flow oft zu einem Gefühl von Klarheit und innerer Ausgeglichenheit nach der Praxis. Du kannst spüren, wie dein Nervensystem zur Ruhe kommt und Stress abgebaut werden kann.
- Verbesserung der Körperhaltung: Die Kräftigung und Dehnung aller Muskelgruppen kann zu einer spürbar verbesserten Haltung beitragen.
Denk mal an Laura. Sie kam ursprünglich zum Ashtanga, weil sie das Gefühl hatte, im Kopf ständig Karussell zu fahren und ihrem Körper wenig Beachtung zu schenken. Anfänglich war sie skeptisch, ob sie die Disziplin aufbringen würde. Doch schon nach wenigen Wochen spürte sie, wie die feste Abfolge ihr Halt gab. Ihr Fokus im Job wurde besser, und sie fühlte sich insgesamt zentrierter und weniger rastlos. "Es ist wie ein Reset-Knopf für meinen Kopf", sagte sie einmal.
Ashtanga Yoga für Anfänger: Wie du startest
Vielleicht fragst du dich: "Ist Ashtanga Yoga für Anfänger überhaupt geeignet? Sieht das nicht super anspruchsvoll aus?" Das ist eine sehr berechtigte Frage, die viele sich stellen. Die Antwort ist ein klares Ja!
Auch wenn manche Bilder von fortgeschrittenen Praktizierenden beeindruckend aussehen mögen, beginnt jeder – wirklich jeder! – mit den Grundlagen. In einer traditionellen Ashtanga Yoga-Praxis, die oft als Mysore-Stil bezeichnet wird, lernst du die Abfolge Schritt für Schritt in deinem eigenen Tempo. Das Besondere am Mysore-Stil ist, dass du in einem Raum mit anderen übst, aber jeder seine individuelle Serie in seinem eigenen Rhythmus und nach seinen Fähigkeiten praktiziert. Dein Yogalehrer begleitet dich individuell und gibt dir Anpassungen (Variationen), die zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen passen. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, achtsam zu üben und deine eigenen Grenzen kennenzulernen und zu respektieren. Für einen ersten Überblick kann dir unser Blogpost " Yoga für Anfänger: Welcher Stil passt zu mir?" ebenfalls hilfreich sein.
Wie oft sollte man üben?
Regelmäßigkeit ist beim Ashtanga Yoga wichtig, aber Qualität geht vor Quantität. Schon 2-3 Mal pro Woche können spürbare Effekte haben. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und ihm auch Zeit zur Regeneration gibst. Es ist deine persönliche Reise, nicht ein Wettbewerb.
Die richtige Ausrüstung für deine Ashtanga-Praxis
Um deine Praxis angenehm und sicher zu gestalten, ist die richtige Ausrüstung wichtig. Eine rutschfeste Yoga-Matte ist essentiell für die dynamischen Übergänge und stabilen Haltungen im Ashtanga. Achte darauf, dass sie dir ausreichend Halt bietet, auch wenn du ins Schwitzen kommst. Dazu gehört auch bequeme Yoga-Bekleidung, die dir volle Bewegungsfreiheit ermöglicht und nicht einengt. Eventuell können auch Yoga-Props wie Blöcke oder Gurte hilfreich sein, um bestimmte Posen anzupassen und dich optimal zu unterstützen, besonders am Anfang deiner Reise.
Ashtanga vs. Vinyasa Yoga: Wo ist der Unterschied?
Oft wird Ashtanga Vinyasa Yoga mit "freiem" Vinyasa Flow verwechselt. Hier die einfache Unterscheidung:
- Ashtanga Yoga folgt einer festen, traditionellen Serie von Asanas. Die Abfolge ist immer gleich, was ein tiefes Eintauchen in die Praxis ermöglicht.
- Vinyasa Flow hingegen ist oft frei komponiert. Der Lehrer stellt die Abfolge der Posen für jede Stunde neu zusammen, wodurch viel Abwechslung entsteht.
Die technischen Prinzipien (Atem, Bewegung, Blickfokus) sind in beiden Stilen oft ähnlich, doch die Struktur unterscheidet sie grundlegend. Wenn du mehr wissen möchtest, lies unseren Artikel "Der Unterschied zwischen Ashtanga und Vinyasa Yoga" oder den Beitrag "Vinyasa Yoga – Was ist das?".
Dein Weg kann hier beginnen
Egal, ob du nach mehr körperlicher Stärke, mentaler Klarheit oder einfach einer neuen Routine suchst – Ashtanga Yoga kann dir einen strukturierten und gleichzeitig tiefgehenden Weg anbieten. Es ist eine Einladung, dich selbst und deine Potenziale auf der Matte zu erkunden.
Fühlst du dich angesprochen? Dann wag den ersten Schritt und entdecke, was diese besondere Yogaform für dich bereithalten kann!