Anleitung für die Savasana Endentspannung: Es braucht Übung und Geduld, Stille und Achtsamkeit, um diesen Weg erfolgreich zu beschreiten. Mritasana oder Shavasana ist die Sanskrit Bezeichnung für eine wichtige und zentrale restorative Asana.
Nach einer Yogastunde noch einen Moment liegen bleiben: Dafür ist Savasana da. Die Ruhehaltung, auch Shavasana genannt, gibt dir Gelegenheit, Atem und Körper wahrzunehmen, bevor du in den Alltag zurückkehrst. Wenn der Kopf dabei weiterarbeitet, ist das kein Zeichen, dass du die Übung falsch machst.
Wenn du eine Yoga-Endentspannung anleitest, kannst du den folgenden Text langsam vorlesen. Lass zwischen den Absätzen genügend Stille. Lies ihn vorher einmal durch und passe die Pausen an die Gruppe an, statt jeden Moment mit Worten zu füllen.
Richte dich vor Beginn bequem ein. Eine Haltung darf verändert werden, wenn sie unangenehm ist. Bei Schmerzen beende die Übung; bei gesundheitlichen Einschränkungen oder in der Schwangerschaft kläre eine passende Ruheposition mit deiner behandelnden Fachperson und einer qualifizierten Yogalehrkraft.
Finde eine bequeme Ruheposition. Wenn du auf dem Rücken liegst, lass die Beine und Arme so liegen, dass du sie nicht festhalten musst. Schließe die Augen, wenn du möchtest, oder lass den Blick weich auf einem ruhigen Punkt liegen.
Spüre, wo dein Körper die Unterlage berührt. Nimm dir einen Moment, um noch etwas zu verändern. Vielleicht braucht dein Kopf eine flachere Auflage oder deine Decke liegt noch nicht ganz richtig. Danach darf es stiller werden.
Lass deinen Atem kommen und gehen. Du brauchst ihn weder tiefer noch langsamer zu machen. Bemerke einfach, wie sich mit jedem Atemzug etwas bewegt.
Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen und Beinen. Spüre dann Becken und Rücken, Schultern, Arme und Hände. Nimm zuletzt dein Gesicht wahr. Vielleicht kannst du den Kiefer etwas lockerer lassen. Es muss sich nichts Bestimmtes einstellen.
Wenn Gedanken auftauchen, ist das in Ordnung. Sobald du es bemerkst, kehre zu einem Atemzug oder zum Kontakt mit der Unterlage zurück. Bleibe für eine Weile bei dieser einfachen Wahrnehmung.
Nimm nun den Raum wieder bewusster wahr. Bewege langsam Finger und Zehen und lass dir Zeit. Wenn du bereit bist, finde über eine für dich angenehme Bewegung zurück zum Sitzen. Öffne die Augen und bleibe noch einen Moment, bevor du aufstehst.
Der Text ist eine Einladung zum Wahrnehmen. Wenn heute keine tiefe Ruhe entsteht, hast du nichts falsch gemacht. Auch ein paar Minuten mit vielen Gedanken können Teil deiner Übung sein.
Savasana oder Shavasana wird meist als „Totenhaltung“ oder „Leichenhaltung“ übersetzt. Gemeint ist eine Ruhehaltung auf dem Rücken. Anders als bei einer aktiven Asana hältst du hier keine bestimmte Muskelspannung aufrecht. Du versuchst, bequem zu liegen und aufmerksam zu bleiben.
In vielen Yogastunden bildet Savasana den Abschluss. Du kannst die Haltung auch unabhängig von einer längeren Übungsfolge ausprobieren. Entscheidend ist, dass die Position für dich angenehm ist und du dich nicht zu regungslosem Liegen zwingst.
Richte dich vor dem Stillwerden so ein, dass du nicht ständig nachkorrigieren musst. Eine Decke oder eine kleine Unterlage kann helfen. Bequemlichkeit geht vor einer Haltung, die nur von außen richtig aussieht.
Der ungewohnte Name beschreibt das ruhige Liegen. Wie die Haltung darüber hinaus philosophisch gedeutet wird, unterscheidet sich je nach Yogatradition. Für deine eigene Praxis musst du dir keine bestimmte Vorstellung zu eigen machen.
Savasana schafft eine ruhige Unterbrechung zwischen Üben und Weitermachen. Vielleicht bemerkst du dabei, wie sich dein Atem bewegt oder wo du noch unbewusst anspannst. An manchen Tagen fühlt sich das ruhig an, an anderen bleibt es unruhig.
Aus Forschung zu Yoga insgesamt lassen sich keine garantierten Wirkungen dieser einzelnen Haltung auf Blutdruck, Hormone oder Schlaf ableiten. Savasana ersetzt keine medizinische Behandlung. Eine allgemeine Einordnung zu Nutzen, Grenzen und sicherer Praxis bietet das National Center for Complementary and Integrative Health.
Für die Ruhephase zählt vor allem eine angenehme, ausreichend warme Unterlage. Wenn du nach einer passenden Matte suchst, vergleiche Material, Dicke und Pflegehinweise bei unseren Yogamatten.
Nimm dir zuerst Zeit für eine bequeme Position. Die folgenden Schritte sind eine Orientierung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit lass dir passende Anpassungen von einer qualifizierten Yogalehrkraft zeigen.
In vielen Yogastunden sind für Savasana etwa fünf bis fünfzehn Minuten vorgesehen. Für den Anfang kannst du auch kürzer üben. Wähle eine Dauer, in der du angenehm liegen kannst; länger ist nicht automatisch besser.
Beende die Ruhephase langsam. Nimm den Raum wieder wahr, bewege Finger und Zehen und verändere deine Position behutsam. Wenn es für dich angenehm ist, rolle auf eine Seite und komme von dort zum Sitzen. Bleibe noch einen Moment sitzen, bevor du aufstehst.
Obwohl Savasana einfach aussieht, gibt es ein paar Dinge, die deine Entspannung stören können:
Du musst aus Savasana kein weiteres Vorhaben machen, das perfekt gelingen soll. Manchmal ist es schon genug, kurz liegen zu bleiben und wahrzunehmen, wie es dir gerade geht.
Savasana, auch Shavasana geschrieben, wird meist als Totenhaltung oder Leichenhaltung übersetzt. Im Yoga bezeichnet der Begriff die Ruhehaltung auf dem Rücken, die häufig am Ende einer Stunde geübt wird.
Häufig sind fünf bis fünfzehn Minuten vorgesehen. Du kannst kürzer beginnen und die Dauer an deine Situation anpassen. Lange zu liegen ist kein Selbstzweck und verspricht keine tiefere Entspannung.
Dass Gedanken auftauchen, gehört dazu. Du musst sie nicht unterdrücken. Kehre zu einem Atemzug oder zum Kontakt mit der Unterlage zurück. Wenn du unbequem liegst, verändere deine Position.
Ja, du kannst dir auch ohne vorherige Yogaübungen eine kurze Ruhephase nehmen. Richte dich bequem ein und passe Haltung und Dauer an deine Bedürfnisse an. Bei gesundheitlichen Einschränkungen kläre vorher, was für dich geeignet ist.
In Savasana versuchst du, während des ruhigen Liegens aufmerksam zu bleiben. Wenn du einschläfst, ist das kein Grund, dich zu ärgern. Die Haltung ist jedoch keine Behandlung von Schlafproblemen.
