Hatha Yoga verbindet Körperhaltungen, Atemwahrnehmung und Ruhephasen. Wie fordernd eine Stunde ist, hängt vom Unterricht und den gewählten Varianten ab. Für den Anfang hilft ein Kurs, der die Grundlagen Schritt für Schritt aufbaut. Diese Übersicht kannst du nutzen, um bekannte Übungen zu Hause zu wiederholen.

Welche Ausstattung brauchst du für Hatha Yoga?

Für den Einstieg genügt eine Yogamatte, auf der du dich wohlfühlst. Vergleiche Material, Dicke und Pflegeaufwand: In unserer Yogamatten-Übersicht findest du unterschiedliche Ausführungen.

Ein Block kann die Hände höher abstützen, ein Gurt verlängert die Reichweite und eine Decke polstert beim Sitzen oder Liegen. In der Übersicht für Yoga-Zubehör kannst du diese Hilfsmittel nach ihrem Einsatz auswählen. Du brauchst dafür kein komplettes Set.

Sieben Hatha-Yoga-Übungen für Anfänger

Beginne mit wenigen angenehmen Atemzügen pro Haltung und löse die Position, bevor sie anstrengend wird. Atme ruhig weiter, statt den Atem anzuhalten. Wähle einen kleinen Bewegungsumfang; bei Schmerzen beendest du die Übung. Wenn dir eine Haltung neu ist, lass dir die Ausführung im Unterricht zeigen.

1. Tadasana: die Berghaltung

Stell die Füße bequem nebeneinander, etwa hüftbreit. Verteile das Gewicht auf beide Füße, lass die Knie locker und die Arme neben dem Körper ruhen. Richte dich auf, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken ins Hohlkreuz zu drücken.

Zum Ausprobieren: Spüre den Kontakt der Füße zum Boden. Du musst nicht vollkommen still stehen.

2. Katze und Kuh: den Rücken sanft bewegen

Komm in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Runde den Rücken langsam und lass ihn anschließend wieder in eine sanfte Gegenbewegung kommen. Der Kopf folgt der Bewegung, ohne weit in den Nacken zu fallen.

Leichtere Variante: Sitze auf einem Stuhl, lege die Hände auf die Oberschenkel und bewege den Rücken in einem kleinen, angenehmen Bogen.

3. Herabschauender Hund: mit gebeugten Knien beginnen

Stell aus dem Vierfüßlerstand die Zehen auf und schiebe das Becken nach hinten oben. Lass die Knie zunächst deutlich gebeugt und gib dem Rücken Länge. Die Fersen müssen den Boden nicht erreichen. Komm anschließend langsam wieder auf die Knie.

Alternative an der Wand: Stütze die Hände ungefähr auf Schulterhöhe an einer Wand ab und tritt so weit zurück, dass du den Oberkörper mit langem Rücken nach vorn neigen kannst. Damit übst du die Streckung ohne die volle Belastung auf den Händen.

4. Virabhadrasana II: Krieger II

Stell die Füße weit auseinander. Drehe einen Fuß nach außen und beuge das zugehörige Knie in Richtung der Zehen. Wähle die Schrittlänge so, dass du sicher stehst. Hebe die Arme nur so hoch, wie es für die Schultern angenehm ist, und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.

Für den Einstieg: Ein kürzerer Stand und ein weniger tief gebeugtes Knie machen die Haltung leichter.

5. Vrikshasana: der Baum mit Halt

Stell dich neben eine Wand oder einen stabilen Stuhl. Verlagere das Gewicht auf ein Bein. Lass die Zehen des anderen Fußes am Boden und lehne die Ferse leicht an den Knöchel. Wenn du sicher stehst, kannst du den Fuß höher an die Wade setzen, ohne seitlich auf das Knie zu drücken.

Wichtig für die Balance: Nutze die Abstützung so viel wie nötig. Wechsle danach die Seite.

6. Bhujangasana: eine kleine Kobra

Lege dich auf den Bauch und setze die Hände neben dem Brustkorb auf. Lass die Beine lang und die Ellenbogen nah am Körper. Hebe den Brustkorb nur ein kleines Stück, ohne dich mit den Armen hochzudrücken. Der Blick bleibt schräg nach vorn unten gerichtet. Lege dich langsam wieder ab.

Bei unangenehmem Druck im unteren Rücken: Verkleinere die Bewegung oder lasse diese Haltung aus.

7. Savasana: bequem zur Ruhe kommen

Lege dich zum Abschluss bequem auf den Rücken. Eine gefaltete Decke unter den Knien kann die Lage angenehmer machen. Du kannst dich auch auf die Seite legen oder angelehnt sitzen. Bleibe einige Minuten in der Position, die dir guttut. Du darfst dich bewegen und die Augen offen lassen.

Häufige Fragen zum Einstieg

Wie oft sollte ich üben?

Wähle einen Umfang, der in deinen Alltag passt, zum Beispiel zunächst zehn Minuten an zwei oder drei Tagen pro Woche. Beobachte, wie sich das für dich anfühlt, und steigere langsam. Es gibt für diese kurze Folge keine für alle passende ideale Übungsdauer.

Muss ich schon beweglich sein?

Nein. Kleine Bewegungen, gebeugte Knie und Hilfsmittel gehören zu einer angepassten Praxis. Entscheidend ist, dass du eine Position angenehm ausführen und wieder lösen kannst.

Was ist über Yoga und Stress bekannt?

Eine randomisierte Studie mit 98 Personen untersuchte acht Wochen Hatha Yoga. Die Teilnehmenden berichteten anschließend weniger momentanen Stress; die gemessenen Tagesprofile von Cortisol und Alpha-Amylase veränderten sich nicht. Die Ergebnisse beziehen sich auf die untersuchte Gruppe und den dort verwendeten Ablauf.

Weitere Informationen zu Forschungsstand und sicherer Ausführung: NCCIH: Yoga – Effectiveness and Safety. Bei bestehenden Beschwerden oder besonderen körperlichen Voraussetzungen ist eine individuell angepasste Anleitung sinnvoll.