Wochenstruktur (progressiv, anpassbar)
| Woche | Fokus | Einheiten | Ressourcen |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | Fundament & Atem | 3× 20 Min Hatha + 3–5 Min Atem | 20-Min-Sequenz, Pranayama |
| Woche 2 | Flow & Stabilität | 2× 25–30 Min Flow + 1× 20 Min Hatha | Vinyasa-Ideen |
| Woche 3 | Balance & Hüfte | 2× 30–35 Min + 1× 20 Min Yin/Restorative | Restorative, Bolster |
| Woche 4 | Rund machen | 2× 40–45 Min + 1× 30 Min & 8–10 Min Savasana | 45-Min-Sequenz, Yoga Nidra |
Wochenkalender (Beispiel)
| Tag | Praxis | Dauer | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Mo | Hatha-Basics + Atem | 20–25 Min | Sanft starten |
| Di | Spazieren/Mobilisieren | 10–20 Min | Aktive Erholung |
| Mi | Flow (moderat) | 25–30 Min | Atem führt |
| Do | Yin/Restorative (Hüfte) | 20 Min | Polster/Decke |
| Fr | Hatha-Stabilität | 30–35 Min | Blöcke nutzen |
| Sa | Gehen/leichtes Mobility | 15–30 Min | Locker bleiben |
| So | Lieblings-Flow + Savasana | 30–40 Min | Progress feiern |
Checks & Feintuning
- Check-ins (wöchentlich): Energie 1–5, Schlaf, Stimmung, Muskelkater.
- Schrauben: Dauer ±5 Min, ein Flow durch Restorative ersetzen, mehr Atem/Entspannung.
Hilfreiche Ausrüstung
Yogamatten
Kork/Naturkautschuk für Top-Grip; PVC robust & pflegeleicht.
Kork/Naturkautschuk für Top-Grip; PVC robust & pflegeleicht.
Yogablock
Sicherer Support in Stand & Vorbeuge.
Sicherer Support in Stand & Vorbeuge.
Yogagurt
Reichweite ohne Zug.
Reichweite ohne Zug.
Reiniger
Pflege nach jeder Session.
Pflege nach jeder Session.
Weiterlesen: Sequenzen 20/45/60 · Yin Yoga · Kundalini: Atem & Mantra