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Habit-Stacking in 1 Minute
| Trigger | Mini-Gewohnheit | Belohnung |
|---|---|---|
| Zähneputzen am Morgen | 3 Atemzüge + 30 Sek. Vorbeuge an der Matte | Wach & klar |
| Kaffee aufsetzen | 1 Min. Schulter-Mobility | Schulter frei |
| Laptop schließen | 5 Min Mini-Flow | Arbeit ↔ Privat trennen |
| Abendlicht aus | 3 Min Yoga Nidra Atem-Scan | Besser schlafen |
12 Mikro-Gewohnheiten (Pick 3)
- Matte immer sichtbar auslegen
- 2× täglich durch die Nase 4|6 atmen (1 Min)
- Stand in Tadasana beim Zähneputzen
- Kalender-Termin „Yoga 10–20“ (fixe Uhrzeit)
- „Wenn-dann“: Wenn Meeting endet → 5 Sun-Breaths
- Block auf den Schreibtisch (Erinnerung)
- Abend-Reminder: Restorative 10 Min
- Sonntags Check-in (siehe unten)
- Progress sichtbar (Häkchen-Tracker)
- Trainingstasche gepackt: Yogatasche
- Mattenpflege: Reiniger Griff-Reset
- Morgen-Wasser neben Matte
Wochen-Audit (5 Fragen, 3 Min)
- Wie viele Sessions habe ich realistisch geschafft?
- Was hat sie ermöglicht (Trigger/Ort/Zeit)?
- Was stand im Weg – wie minimiere ich das?
- 1 Mini-Gewohnheit hinzufügen/tauschen?
- Welche Einheit macht mir gerade am meisten Freude?
Mini-Tracker (kopieren/einfügen)
| Tag | Einheit | Zeit | Häkchen |
|---|---|---|---|
| Mo | 10–20 Min Hatha | __ : __ | ☐ |
| Di | Gehen/Mobility | __ : __ | ☐ |
| Mi | Vinyasa light | __ : __ | ☐ |
| Do | Restorative/Yin | __ : __ | ☐ |
| Fr | Hatha + Atem | __ : __ | ☐ |
| Sa | Spazieren/leicht | __ : __ | ☐ |
| So | Lieblings-Flow + Savasana | __ : __ | ☐ |
Hilfreich für Routine: Matte mit gutem Grip · Block · Gurt · Pflege. Inspiration: Pranayama · Sequenzen.
